Sağlıklı bir yaşam için kaliteli uykunun önemini duymayan kalmamıştır. Ancak yeni bir araştırma, derin uyku evrelerinin yalnızca dinlenmek için değil, Alzheimer hastalığına karşı korunmak için de hayati olduğunu ortaya koydu. REM ve yavaş dalga (slow-wave) uykusu azaldıkça, beynin hafıza ve duyusal işlemeden sorumlu bölgelerinde küçülmeler gözlemleniyor. Yani yeterli derin uyku uyumamak, sadece yorgunluk değil, uzun vadede ciddi nörolojik hasarlara da yol açabilir.
DERİN UYKU AZALDIKÇA BEYİN KÜÇÜLÜYOR
Araştırmanın baş yazarı Yale Tıp Fakültesi’nden Dr. Gawon Cho’ya göre, derin uyku eksikliği, beynin Alzheimer ile ilişkilendirilen bölgelerinde hacim kaybına yol açıyor. Özellikle inferior parietal bölge yani duyusal ve görsel-uzamsal bilgileri birleştirmekten sorumlu alan yetersiz REM ve yavaş dalga uykusu alan bireylerde daha küçük boyutlarda tespit edildi.
Alzheimer’ın önlenmesi üzerine çalışan Dr. Richard Issacson da klinik deneyimlerinin bu bulguları desteklediğini belirtti. “Derin uyku, sadece dinlenmekle kalmaz, aynı zamanda beyin fonksiyonlarını doğrudan etkiler” diyor.
BEYİN DERİN UYKUDA KENDİNİ ONARIYOR
Derin uyku sırasında beyin, toksinleri temizler, ölü hücreleri atar ve bedenin kendini onarmasını sağlar. REM evresinde ise beyin duygusal işleme yapar, anıları pekiştirir ve yeni bilgileri öğrenmeye hazırlanır. Uyku bu yönüyle, sadece fiziksel değil bilişsel performansın da temelidir.
Yetişkin bireylerin her gece yaklaşık 7-8 saat uyuması önerilirken, bu sürenin %20-25’inin derin ve REM uykusu olması beklenir. Ancak yaşla birlikte bu derin uyku evrelerinin doğal olarak azalması da kaçınılmazdır. Cho, yaşlandıkça derin uyku süresinin azaldığını ve bunun da Alzheimer riskini artırabileceğini vurguluyor.
DAHA FAZLA DERİN UYKU ALMAK MÜMKÜN MÜ?
Yavaş dalga uykusu genellikle uykuya daldıktan kısa süre sonra, REM ise sabaha karşı gerçekleşir. Bu nedenle geç yatıp erken kalkmak, bu evreleri kısaltır. Dr. Issacson, “Yatakta daha uzun süre kalmak, genellikle daha fazla REM ve derin uyku anlamına gelir” diyor.
Ancak sadece yatakta vakit geçirmek yetmez. Uyku bölünmeden, kesintisiz ve kaliteli olmalıdır. 2023 yılında yapılan bir başka araştırma, düzenli uyku alışkanlıklarının erkeklerde yaşam süresini ortalama 5 yıl, kadınlarda ise 2,5 yıl uzattığını gösterdi.
Bu faydanın sağlanabilmesi için haftada en az beş gün dinlenmiş uyanmak, haftada iki defadan fazla uykuya dalmada ya da gece uyanmada sorun yaşamamak ve uyku ilaçlarına başvurmadan uyuyabilmek gerekiyor.
İYİ UYKU İÇİN HİJYEN ŞART
Uzmanlara göre kaliteli uyku, ilaçlardan çok alışkanlıklarla iyileştirilir. Uyku hijyenini geliştirmek için:
- Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın (hafta sonları da dahil).
- Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutun.
- Mavi ışık (telefon, tablet, televizyon) gibi uyaranlardan yatmadan en az bir saat önce uzaklaşın.
- Uyku öncesi meditasyon, yoga, ılık banyo gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
- Alkol tüketimini özellikle yatmadan önce azaltın; başlangıçta uykuya geçişi kolaylaştırsa da, gecenin ilerleyen saatlerinde uyanmalara neden olabilir.
Cho, “Uyku kalitesini artırmak kişinin kendi çabasıyla mümkündür. Maalesef mucizevi bir ilaç yok” diyerek yaşam tarzı değişikliklerinin önemini vurguluyor.
