Günümüzün hareketsiz hayatı içinde egzersiz ihtiyacı artarken, spor için doğru saatlerin sağlığa etkileri de bilimsel olarak sürekli araştırılıyor. Vücudumuz ve performansımız için en doğru spor ve egzersiz süreleri ne zaman?
Günümüzde teknoloji ile geçirilen süre uzarken, bu da hareketsiz bir yaşam sürmemize neden oluyor. Ancak yoğunluğun içinde de egzersiz için vakit bulmak da zorlaşıyor. Sağlık için en doğru zaman aynı zamanda en iyi performansı göstermeyi de sağlıyor.
BBC’nin aktardığı bilimsel bir çalışmada 2004 Atina, 2008 Pekin, 2012 Londra ve 2016 Rio olimpiyatları incelenerek en doğru zaman saptandı.
144 yüzücünün öğleden sonra 5:12’de (17:12) en iyi performansı sergilediği ortaya çıktı. Fiziksel performansın saatten etkilendiği kanıtlanırken, sadece ödüllü olimpiyat sporcuları için geçerli değil.
Bisikletçilerin de akşamları daha hızlı pedal çevirdiği görülüyor.
Direnç egzersizleri, saat 16:00 ile 20:00 arasında zirveye ulaşırken, saatler erkek ve kadınları da farklı etkiliyor.
Egzersiz yapmak için sabahları vakti olanlar için ne deniyor?
İnsan vücudunun ‘sirkadiyen’ ritmi bulunuyor. yatıyor. Sirkadiyen ritim, vücudun uyku, iştah, dikkat gibi düzenlemelerini içeren moleküler saat olurken, vücudun egzersiz için farklılıkları bu ritme dayanıyor.
Beynin hipotalamus kısmındaki merkezde 24 saatte ışığa maruz kalan optik sinirin sinyalleri bu düzenlemeyi yapıyor.
Hipotalamusta bulunan suprakiazmatik çekirdek, organları, kas ve yağ dokusunu saatlere göre sinyallerle senkronize ediyor.
Bu saatin ayrıca yemek yeme ve aktivitelerde de düzenleyici olduğu biliniyor. Kaslar da egzersize bu şekilde tepki vererek farklı zamanlarda düzenli egzersizlerle ayarlanabiliyor.
Performans düzenlenirken, sağlık üzerinde etkilerini de değişebiliyor.
İsveç’teki Karolinska Enstitüsü egzersiz fizyoloğu Juleen Zierath’in araştırdığı egzersiz ile sirkadiyen sistem arasındaki ilişkide, sabahları egzersiz yapan fareler daha fazla yağ yakıyor.
Zierath, günün en uygun saatinde egzersiz yapmanın, tip 2 diyabet, obezite gibi hastalıkları olan kişilerde faydaları maksimum düzeye çıkarabileceğini de söylüyor.
Bulgularda kadınların haftada bir gün sabahları bir saatlik egzersizinin karın yağını azaltıp, kan basıncını düşürebileceğini gösterdiği belirtilirken, akşam egzersizi de kas performanslarını artırıyor.
Erkeklerdeyse akşam egzersizi kan basıncını düşürürken, yağ parçalanmasını hızlandırıyor.
ABD Florida Üniversitesi fizyoloğu Karyn Esser’in lideri olduğu araştırmacılar ekibi, fareler üzerinde yaptıkları araştırmalarda sabahları yapılan tutarlı antrenmanların vücutla uyum sağladığını gözlemlerken, düzenli egzersizlerin iskelet, kas ve akciğer dokularında düzenlemeyi daha erken bir saate kaydırdığını gördü.
Henüz akademik olarak yayınlanmayan çalışmada, öğleden sonra eğitilen farelerle sabah eğitilen farelerin performanslarındaki uyum sabah daha fazla oldu.
Altı haftalık eğitim sonrasındaysa hem sabah hem de öğleden sonra aynı maksimum dayanıklılık performansına ulaşıldı.
Araştırmacılar, benzer şekilde insanlarda da sporcuların “kas saatleri”nin doğru antrenmanla yeniden ayarlayabileceğini belirtirken, bu durum ayrıca vardiyalı çalışma ya da jet lag gibi uyum çalışmalarında kullanılabilecek.
Egzersizlerde rutin olması da antrenmana daha iyi uyum sağlarken, çoğu araştırmacı, her daim egzersizin faydalı olacağını savunuyor.
